Teniste Beslenme & Tenisçiler Nasıl Beslenmelidir?

tenis-beslenme-diyet

Tenis, 2 kişi (tekler) veya 4 kişi (çiftler) arasında oynanan bir raket sporudur. Tenis, eğlenceden profesyonel elit seviyeye kadar çeşitli yaş ve rekabet seviyelerinde hem erkekler hem de kadınlar tarafından ulusal ve uluslararası turnuvular olarak oynanır.
Maçlar birkaç set üzerinden oynanır – tipik olarak 3 set, ancak erkekler büyük turnuvalarda 5 set üzerinden oynanan maçlarda da mücadele ederler(grand slam).

 Avustralya Açık ve diğer grand slamler de profesyonel düzeyde, maçlar kadınlar için 3 saate ve erkekler için 4-5 saate kadar sürebilir - bundan çok daha uzun süren maçlarda vardır tabiki. Her puan arasında oyuncular sadece çok kısa bir ara verebilir (yaklaşık 20 saniye) ve ayrıca setler arasında 2 dakikanın yanı sıra bitişlerin değiştiği kısa bir (90 saniye) ara vardır.
Tenis, saatlerce sürebilen bir maç boyunca tekrarlanan yüksek yoğunluklu kısa ve patlayıcı kuvvet içerir. Bu, tenisin yalnızca yüksek düzeyde beceri ve koordinasyon değil, aynı zamanda iyi gelişmiş bir anaerobik enerji sistemi ve mükemmel aerobik kapasite gerektiren bir spor olduğu anlamına gelir.

Bu nedenle maç sürekli olmasa da sporcunun depolanmış karbonhidratlarına (glikojen) meydan okuma potansiyeline sahiptir. Bu, tenis turnuvalarında, sporcunun tamamen toparlanması için mevcut süre sınırlı olduğundan, bir günde veya birkaç gün içinde birden fazla maç yapıldığında daha da zorlaşır.

Tenis yıl boyu oynanabilmesine rağmen, ağırlıklı olarak bir yaz sporudur; bu nedenle seyahat sporun büyük bir bileşenidir, bu nedenle oyuncuların sıcaklığa karşı toleranslı olması  gerekir (özellikle de sıcaklık ve nemin yüksek olabileceği öğleden sonraları oynuyorsanız). Seyahat yorgunluğunun yetersiz hidrasyon durumuna neden olabileceğini hatırlamak önemlidir.
Profesyonel sporcular her hafta 25-40 saatten fazla antrenman yapabilirler. Eğitim sadece korta dayalı bir çalışma değildir; ayrıca ayak hareketlerini, çevikliği, kuvvet antrenmanını ve koşmayı geliştirmeye odaklanılır. Hobi amaçlı oynan düzeyde, antrenman süreleri, birçok sporcunun turnuvalara ve daha sportif  antrenman çeşitleriyle, rekabetçi maçlara katılmasıyla değişecektir.

TENİS ANTRENMALARI VE DİYET

Tenis antrenmanı yoğun olabilir ve sporcuları artan enerji ve karbonhidrat ihtiyaçları için hazırlar. Bu nedenle, oyuncunun antrenman taleplerini karşılamak için beslenme planlarının periyodik hale getirilmesi gerekir. Örneğin, besin açısından zengin karbonhidratlı gıdalarda yüksek bir diyet, performansı sürdürmek ve ağır antrenman dönemlerinde toparlanmayı desteklemek için yeterli enerjiyi sağlamak için çok önemlidir. Diğer zamanlarda, antrenman yükleri daha hafif olduğunda, enerji ve karbonhidrat ihtiyaçları da buna göre azalır.

Bireysel beslenme gereksinimleri, antrenman yükü, spesifik sporcu ihtiyaçları, antrenman hedefleri, vücut kompozisyon hedefleri, sağlık ve genç sporcularda büyüme için uyum ile belirlenmelidir. Genel olarak, antrenman beslenmesi, kas onarımı ve toparlanma için besleyici yoğun karbonhidrat (enerji için uygun zamanlanmış) ile yağsız proteinlerin bir kombinasyonuna odaklanılmalıdır.
 Ayrıca meyveler, sebzeler, kuruyemişler, tohumlar ve kepekli tahıllar, bazı sağlıklı yağların yanı sıra önemli vitamin ve mineraller sağlar.

Nispeten yüksek kas kütlesi ve daha düşük vücut yağ seviyelerine sahip bir vücut kompozisyonu, güçlü atışlar, hız ve çeviklik için tenisçiler için idealdir. 
Performansı tehlikeye atabileceği için aşırı kısıtlama yararlı değildir.Vücut kompozisyonlarını değiştirmek isteyen oyuncular, bireysel bir plan geliştirmek için Akredite bir Spor Diyetisyeni ile yakın çalışmalıdır.

SIVI İHTİYAÇLARI

Sıcak hava koşullarının yanı sıra maçların yoğunluğu da su ve elektrolit kayıpları dahil olmak üzere yüksek ter oranlarına yol açabileceğinden, susuz kalmamak tenis oynamak için çok ama çok önemlidir. Daha fazla zorluk ekleyerek, maçların zamanlaması tahmin edilemez olabilir ve bu da sürekli olarak iyi hidrasyon stratejilerine odaklanmayı daha önemli hale getirir.
Dehidrasyon(vücudun susuz kalması) beceri ve karar verme dahil olmak üzere performansı bozabileceğinden, düzenli olarak sıvıları (özellikle suyu) yudumlamak ve soluk sarı idrarı hedeflemek iyi bir başlangıç noktasıdır.
Antrenman ve maçlar sırasında sıvıların kolayca erişilebilir olması ve su içme fırsatlarının en iyi şekilde kullanılması ter kayıplarının yerine konmasına yardımcı olacaktır. Bireysel sporcuların benzersiz enerji ve hidrasyon gereksinimleri olduğundan, tüketilecek uygun sıvıları belirlemek için Akredite bir Spor Diyetisyeni ile konuşmak önemlidir.


MAÇ ÖNCESİ YEMEK


Maçlara iyi beslenerek ve su içerek başlamak önemlidir. Maçların zamanlaması tahmin edilemez olabilir, bu da maç öncesi yemeğini ne zaman yemeniz gerektiğini bilmek için zor olabilir. Genel olarak, maç başlamadan yaklaşık 3 ila 4 saat önce bir maç öncesi yemek yemek, ardından gerekirse küçük atıştırmalıklar eklemek iyi bir yaklaşımdır. Maç öncesi öğün,enerji için biraz karbonhidrat ve hidrasyon için biraz sıvı içermelidir. Bazı uygun menüler şunları içerir:

•Et/balık veya yumurtayı marul ile sarın veya sandviç yapın.
•Huş ağacı müsli veya meyveli yulaf lapası
•Domates soslu dana kıymalı makarna
•Kıtır ekmek  ile servis edilen tavuk şehriye çorbası
•Avokado ve peynirli kek tarzı atıştırmalıklar

Ek atıştırmalıklar karbonhidrat açısından zengin ancak yağ ve lif açısından nispeten düşük olmalıdır, bu nedenle sindirimi kolaydır. Bazı uygun atıştırmalık fikirleri şunları içerir:
•Yoğurt
•Meyve salatası veya taze meyve
•Kuru meyve ve fındık karışımı
•Fıstık ezmeli ve muzlu pirinç kekleri
•Meyveli ekmek/çörekler

Maçtan önce katı yiyecekler iyi sindirilemiyorsa veya oyuncular çok gerginse, meyveli smoothie veya sıvı öğün ikamesi gibi sıvı bir karbonhidrat kaynağı iyi bir seçenek olabilir.

MAÇ SIRASINDA YEME VE İÇME

Tenis maçları genellikle sıcak koşullarda oynandığından, sıvı kayıplarını telafi etmek ve oyundaki molalarda vücudumuzu serin tutmak önemlidir. Ek olarak, karbonhidrat performansı artırabilir ve yorgunluğun başlamasını geciktirebiliriz.
Pratik hidrasyon ve soğutma stratejileri şunları içerir:
•Su şişelerine buz ekleyin ve serin tutmak için thermal bölümlerde saklayın.
•Sıvı alımını takip etmek için ayrı şişeler kullanın
•Sodyum içeriği etkili rehidrasyonu desteklediğinden daha yüksek elektrolit sıvıları seçin.
•Boyun ve yüz çevresinde serin havlular kullanın
•Molalarda mümkünse seyircinin önünde oturun

Maçın uzunluğuna ve yoğunluğuna bağlı olarak, sporcuların, oyundaki molalardan en iyi şekilde yararlanarak enerji alımı ve sıvı takviyesi yapabilmeleri için, saha kenarında yer alacak uygun sıvıları ve atıştırmalıkları çantalarına koymayı unutmamaları gerekecektir. Uygun atıştırmalıklar arasında meyveler, kuru meyveler, müsli barlar veya ballı veya reçelli sandviçler bulunur.
Pek çok sporcu, yiyeceklerin midelerine oturduğunu düşündükleri için oyun oynarken yemek yemeyi sevmezler, bu durumlarda jeller, enerji barları ve spor içecekleri gibi özel spor yiyecekleri, hızla sindirdikleri için faydalı olabilir.
Oyuncular, her oyuncu için hangi yiyecek ve sıvıların en iyi sonucu verdiğini belirlemek için antrenman ve maçlar sırasında beslenme ve sıvı alma stratejilerini denemek için Akredite Spor Diyetisyeni ile yakın çalışmalıdır.

TOPARLANMA BESLENMESİ

Oyuncuların antrenman seansları arasında 8-12 saatten az zamanları varsa veya birkaç gün boyunca birden fazla maç içeren bir turnuvada oynuyorlarsa, maçı bitirdikten sonra mümkün olan en kısa sürede toparlanma beslenmesine öncelik vermelidirler.
Toparlanma öğünleri ve ara öğünler, ter kaybını telafi etmek için karbonhidrat (enerji), protein (kas onarımı ve gelişimi için) ve bol miktarda sıvı ve elektrolit içermelidir. Beslenme geri kazanımını tamamlamak ve bağırsak ve bağışıklık sağlığını desteklemek için bol miktarda menüye sebze de dahil edilmelidir.
Bazı toparlanma gıda önerileri şunları içerir:

•Yumurta salatası sandviçi
•Aromalı süt + bir avuç fındık-badem-ceviz karışımı
•Tavuk, peynir, avokado marul içine sarılarak
•Bolonez soslu makarna ve yan salata
•Jambonlu, peynirli + sebzeli ev yapımı pide pizzaları

DİĞER BESLENME İPUÇLARI

Hazırlıklı olun: Beklenmeyen durumlar (örn. yağmur veya uzun bir önceki maç) maçların başlamasını geciktirebilir. Beklerken gerektiğinde enerji depolarını doldurabilmeniz için tenis çantanızda karbonhidrat açısından zengin yiyeceklerden oluşan bir yedek depo bulundurmak iyi bir fikirdir.

Artan kas kütlesi: Hala büyümekte olan genç sporcular, beslenme ve protein ihtiyaçlarını takviyelerden ziyade, dikkatli bir şekilde planlanmış ve zamanlanmış öğünler ve atıştırmalıklardan karşılamayı hedeflemelidir.

Özet olarak;Sporcunun sağlığı ve performansı, uygun bir beslenme programı ile doğrudan ilişkilidir. Tenis katılım düzeyi yüksek bir spor dalı olmasına karşın, tenis sporcularının beslenme durumunu inceleyen çalışmalar ya da tenis branşına özgü beslenme önerileri içeren kaynaklar sınırlıdır. Bu nedenle tenis sporcularının beslenmesinde genel sporcu beslenmesi önerileri dikkate alınmaktadır. Fakat tenis diğer branşlardan farklı olarak; hız, çeviklik ve güç gibi anaerobik becerilerin, yüksek aerobik yeteneklerle bir arada kullanılmasına ihtiyaç duyan, kısa süreli, yüksek şiddetli, tekrarlayan hareketlerle interval bir spor olup, aynı zamanda dikkat, konsantrasyon ve koordinasyon gerektiren beceriye dayalı bir branştır. 

Ayrıca yoğun bir fikstür takvimi, sık seyahat etme durumu, oyunun oynandığı yüzey, oyun tarzı, sıcaklık, nem gibi çevresel koşullar, müsabaka sürelerinin önceden tahmin edilememesi gibi durumlar sporcunun hazırlığını, performansını, toparlanma süresini etkileyebilecek çeşitli zorluklar ortaya çıkartmakta ve sporcuya özel bir beslenme programını zorunlu kılmaktadır. 
Genel bir programdan ziyade, sporcunun antrenman planına uygun, amaca yönelik, bireyselleştirilmiş bir beslenme programı, antrenmana adaptasyonu sağlamak, performansı artırmak, toparlanmayı hızlandırmak, yaralanma riskini azaltmak ve hastalıkları önlemek için gerekli ve önemlidir. Ayrıca teorik bilime ve pratik saha uygulamalarına katkı sağlayacak, branşa özgü bilimsel çalışmalara ihtiyaç vardır.


*Bu blog yazısındaki içerikler yalnızca genel tavsiye olarak kabul edilmelidir ve durumunuza uymayabilir. Diyetinizi değiştirmeden önce, Akredite bir Spor Diyetisyenine mutlaka danışın . 

Etiketler: tenis beslenme planı, tenisçiler nasıl beslenmelidir, tenis diyeti
Kasım 12, 2021
Listeye dön
Çerez Kullanımı

Sizlere en iyi alışveriş deneyimini sunabilmek adına sitemizde çerezler(cookies) kullanmaktayız.